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一長一短一放鬆 助你順利挑戰半馬





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初學跑友如果想要挑戰第一個5公里,只要能順利跑完10 圈400公尺的操作,經過一段時間持之以恆的規律訓練,相信很快的就能夠打下跑步基礎,具備順利完成5公里路跑的能力。完成跑完5公里的階段性目標,對於許多初學跑友的跑步生涯而言可以說是一大肯定,讓初學跑友能更有信心挑戰更遠大的目標。相信跑友在完成5公里之後,心中會想要挑戰半程馬拉松的目標,對於能夠完成5公里路跑的初學跑友,應該如何準備人生第一個半馬的挑戰呢?關於初學跑友如何備戰迎接半馬,就由長跑美少女陳雅芬來告訴大家如何安排自己的訓練計劃。

首先,跑友的第一個疑問應該是挑戰半馬需要多長的特訓期?陳雅芬表示對於一般的跑友而言,現實的生活中需要工作或是上學,未必能夠與選手一樣長時間維持特訓的狀態,也因此她指出業餘跑友其實並不需要太長的特訓期,如果能夠確實執行訓練計劃,只要2個月的時間,就足以讓5公里的初學跑友完成一趟半馬的挑戰。

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確認特訓期之後,接著就是制定個人半馬訓練計劃。陳雅芬認為,關於制定訓練計劃的細節因人而異,不過初學跑友可以依照「一長、一短、一放鬆」的原則來排定一週的訓練循環。

例如,週一進行5~10公里的長跑,週二進行4公里慢跑再加上6~8趟的200公尺間歇訓練,同時也提醒200公尺必需以全力衝刺後才能放慢,對於初次接觸間歇訓練的跑友,在衝刺結束後,可在原地休息至體力恢復再進行下一趟衝刺。週三可以透過游泳,或進行30分鐘輕鬆慢跑的方式放鬆肌肉,週四、週五、週六則重複相同的循環。到了週日,則要進行一趟10公里以上的長跑練習,之後再恢復到一長一短一放鬆的循環7-11 母親節蛋糕 好吃 塔吉特千層蛋糕 千層蛋糕作法 味道香醇濃厚

經由專業長跑選手陳雅芬的建議,相信初學跑友對於如何備戰半馬會更有頭緒,當然循環的週期與訓練的距離,可以視自己的生活作息與實際練習狀況適度調整,只要能夠符合陳雅芬建議的「一長、一短、一放鬆」原則,大家就可以依循這個規律的練習方式,按部就班的完成半馬特訓計劃,讓自己能夠順利地完成自己的初半馬挑戰。

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